Као важан градивни елемент тела, гвожђе је неопходно - показујемо вам десет поврћа са пуно гвожђа, које ће вам помоћи да задовољите своје дневне потребе за гвожђем.
Гвожђе игра основну улогу у нашем телу јер је важан елемент у траговима који је посебно важан у нашем метаболизму. Ако дође до недостатка гвожђа, често се осећамо генерално изубијано и болесно. Утолико је важније спречити недостатак гвожђа у раној фази. Уравнотежена исхрана са поврћем богатим гвожђем је први корак у снабдевању вашег тела важним сировинама. Али које поврће садржи пуно гвожђа? У овом чланку представљамо десет поврћа богатог гвожђем које је здрав додатак вашој исхрани.
Поврће богато гвожђем: Зашто је гвожђе здраво?
Иако се гвожђе налази само у ниским концентрацијама као елемент у траговима у нашем телу, оно игра изузетно важну улогу у нашем метаболизму: као део нашег крвног пигмента хемоглобина, гвожђе је одговорно за везивање кисеоника и затим га транспортује до наши органи. Гвожђе такође игра важну улогу у снабдевању мишића кисеоником, због чега спортисти посебно морају да обезбеде адекватну снабдевање гвожђем. Гвожђе такође игра улогу у разним ензимима, потребно је за неке метаболичке процесе и такође је укључено у пренос сигнала у нервним ћелијама.
Да би гвожђе могло да испуни све ове задатке у нашем телу, важно је да довољну количину елемента у траговима уносимо храном. Недостатак гвожђа се често манифестује општим симптомима болести као што су умор, исцрпљеност и бледило. Али и (слузокожне) кожне болести, ломљиви нокти и поремећаји раста косе могу бити последица недостатка гвожђа. Да би се спречио недостатак гвожђа, мушкарцима је потребно око 10 мг гвожђа дневно, док би жене требало да конзумирају 15 мг гвожђа дневно. Немачко друштво за исхрану чак препоручује трудницама унос гвожђа од 30 мг дневно. Уравнотежена исхрана игра кључну улогу у снабдевању гвожђемнајважнију улогу. Месо је посебно богато гвожђем, али је садржај гвожђа у разним поврћем такође веома висок.
Успут: Превелика концентрација гвожђа у телу је такође штетна и може довести до дијареје и повраћања. Међутим, скоро је немогуће добити превише гвожђа из хране – уместо тога, ретко повећање нивоа гвожђа често је последица погрешно дозираних суплемената гвожђа или болести. Дакле, не морате да се плашите да једете превише поврћа са гвожђем.
Преглед: Које поврће садржи много гвожђа?
Иако се животињски производи често помињу као посебно добри извори гвожђа, поврће са високим садржајем гвожђа је такође добро за обезбеђивање адекватне понуде. Међутим, гвожђе из поврћа се боље користи од гвожђа из животињских производа, јер је у тровалентном облику и тело га прво мора претворити. Међутим, може се побољшати апсорпција гвожђа из поврћа укључивањем поврћа са високим садржајем витамина Ц у оброк, пошто витамин Ц подстиче апсорпцију гвожђа. Намирнице са високим садржајем фитата, танина, фосфата или оксалне киселине, с друге стране, инхибирају апсорпцију гвожђа и треба је комбиновати са поврћем богатим гвожђем само у ограниченој мери.
1. Пасуљ
Са огромних 8,2мг гвожђа на 100г, пасуљ (Пхасеолус вулгарис) је на врху листе поврћа богатог гвожђем. То значи да пасуљ има скоро четири пута више гвожђа од свињског котлета исте тежине. Међутим, пасуљ такође има садржај фитата, због чега њихово гвожђе тело може само делимично да апсорбује. Ипак, пасуљ је одлично обогаћивање свакодневне исхране, јер не само да блиста одличним садржајем гвожђа, већ је и богат протеинима и сложеним угљеним хидратима. Поред пасуља, други пасуљ, као што је бели пасуљ, такође има много гвожђа.
Сочиво (Ленс цулинарис) се одувек сматрало не само укусним, већ и веома здравим. Ово би могло да има везе са високим садржајем гвожђа у поврћу: у просеку 8 мг се крије у 100 г сушеног сочива. Међутим, због садржаја фитата, људи не могу да апсорбују сво гвожђе. Ипак, све врсте сочива су користан додатак трпезаријском столу, јер је поврће богато гвожђем такође одличноИзвор протеина и импресионира високим нивоом калијума, калцијума и цинка.
Савет: Ако желите сами да берете здраво поврће, можете лако да посадите сочиво у својој башти.
3. сланутак
Слично као пасуљ и сочиво, сланутак (Цицер ариетинум) блиста својим високим садржајем гвожђа. Поврће богато гвожђем има 6,1 мг на 100 г када се осуши. Иако је доступност гвожђа овде такође ограничена због високог садржаја фитата, поврће са много гвожђа има и друге предности: пунило богато протеинима има много витамина и важних минерала као што су цинк, калијум или магнезијум.
4. спанаћДуго се веровало да је садржај гвожђа у спанаћу (Спинациа олерацеа) посебно висок. У ствари, спанаћ "гвоздена бомба" је само мит који вероватно сеже до грешке у прорачуну. Ипак, садржај гвожђа у спанаћу није за подсмех: око 3,4 мг гвожђа је присутно у 100 г свежег спанаћа. Иако спанаћ садржи оксалну киселину, која може успорити апсорпцију гвожђа, поврће богато гвожђем такође има висок садржај витамина Ц, који може подстаћи апсорпцију гвожђа. Поред тога, спанаћ не само да има много гвожђа, већ има и висок садржај фолне киселине, калијума и магнезијума.
5. Салсифи
Црни салсифиес (Сцорзонера хиспаница) су данас једна од мање познатих врста поврћа, али их не треба потцењивати. Готово заборављена врста поврћа не одушевљава само одличним укусом, већ и унутрашњим вредностима: 110 г поврћа садржи 3,3 мг гвожђа. Поред тога, поврће богато гвожђем садржи многе важне витамине као што су витамини А, Е и Ц, као и калијум и здрава влакна.
6. блитваАко тражите поврће са гвожђем, требало би да боље погледате блитву (Бета вулгарис субсп. вулгарис ): Са 2,7 мг гвожђа на 100 г, поврће има висок садржај гвожђа. Поред тога, блитва има висок садржај витамина Ц, који такође подстиче апсорпцију гвожђа у дигестивном тракту. Поврће богато гвожђем такође може да блиста са високим уделом минерала као што су магнезијум, калцијум и натријум и такође садржи бројне витамине.
Савет: Да ли сте већ покушали да узгајате блитву у сопственој башти? Ако имате поврће свеже убранообрађене и уживане, садржај вредних састојака је посебно висок. Наш сет за узгој поврћа Плантура нуди добар увод у узгој поврћа: врсте поврћа које садржи могу лако да узгајају почетници и искусни повртари захваљујући приложеним упутствима и ускоро ће вам пружити блитву богату протеинима и друге здраве врсте поврће.
7. јагњећа салата
Јагњећа салата (Валерианелла лоцуста) је једна од најпопуларнијих врста зелене салате. Није ни чудо, на крају крајева, узгој јагњеће салате није само посебно једноставан, већ је и укусна и здрава биљка. Посебно нас импресионира јагњећа салата са садржајем гвожђа: 100 г свеже зелене салате садржи укупно 2,0 мг. Поред тога, поврће богато гвожђем садржи много витамина Ц, који подржава апсорпцију елемента у траговима. Поред гвожђа, јагњећа салата такође има висок ниво витамина А, фолне киселине и магнезијума, што зимску салату чини одличним извором хранљивих материја за хладну сезону.
8. грашак
Мали зелени грашак (Писум сативум) није само укусан, већ и изузетно здрав. Поред дијеталних влакана и биљних протеина који подстичу варење, поврће такође импресионира гвожђем: између 1,5 и 1,9 мг елемента у траговима налази се у поврћу богатом гвожђем. Иако фитинска киселина садржана у грашку донекле смањује апсорпцију гвожђа, грашак такође садржи много витамина Ц, што заузврат повећава апсорпцију гвожђа.
9. Кељ
Многи људи већ знају да је кељ (Брассица олерацеа вар. сабеллица) једно од поврћа које је посебно богато витамином Ц. Али да ли сте знали да је кељ такође поврће богато гвожђем? Кељ има садржај гвожђа између 1,5 и 1,9 мг на 100 г и стога је одличан биљни извор гвожђа. Поред тога, висок садржај витамина Ц побољшава апсорпцију гвожђа у телу. Поред гвожђа и витамина Ц, кељ се такође одликује високим садржајем бета-каротена и здравим сенфовим уљем.
10. Ракета
Са својим оштрим, ароматичним укусом, рукола (Еруца весицариа субсп. сатива) је посебно популарна биљка салате. Биљка не само да сија са ниским садржајем калорија, већ може да убеди и као поврће богато гвожђем: укупно 1,5 мг елемента у траговима може се наћи у 100 г биљке богате гвожђем. Поред тога, поврће богато гвожђем има високДео здравих уља сенфа и сматра се посебно добрим снабдевачем бета-каротена, витамина Ц, калијума и калцијума - рукола не само да обезбеђује важно гвожђе, већ и доприноси здравој исхрани у целини.
Није само гвожђе неопходно за одржавање здравља нашег тела. У нашем чланку о воћу и поврћу са пуно цинка, рећи ћемо вам зашто такође треба да обезбедимо адекватну залиху цинка и које намирнице садрже посебно велику количину цинка.