Зацељивање рана, коже и имунолошког система - наше тело не функционише исправно без цинка. Рећи ћемо вам који ораси, воће и поврће који садрже цинк се могу користити за спречавање недостатка цинка.
Цинк је есенцијални елемент у траговима за наше тело и испуњава важне метаболичке задатке. Као резултат тога, цинк не утиче само на изглед косе и коже, већ и на подручја као што су плодност, зарастање рана, па чак и наш имуни систем. Утолико је важније обратити пажњу на ово када је исхрана у питању.
Савет: Дневна потреба за цинком за жене је око 7 мг, а за мушкарце око 10 мг.
Воће и поврће са високим садржајем цинка: Зашто је цинк здрав?
Иако се цинк као елемент у траговима налази у телу само у количинама од око 2 до 4 г, он игра централну улогу у нашем метаболизму: цинк је посебно важан за деобу ћелија, због чега има директан утицај на изглед коже и косе, али и подржава зарастање рана.
Функција цинка у имунолошком систему је посебно важна: цинк је неопходан за изградњу имуног система, јер је неопходан за развој и активацију имуних ћелија. Са недостатком цинка, склони смо инфекцијама и прехладама јер је наш имуни систем ослабљен. Вегани и вегетаријанци посебно треба да обрате пажњу на избор поврћа и воћа богатог цинком, јер се храна животињског порекла посебно сматра добрим изворима цинка.
Прекомерно снабдевање цинком путем хране је скоро немогуће. Стога можете без оклевања уживати у воћу и поврћу богатом цинком у великим количинама. Код таблета, међутим, може доћи до предозирања, које је праћено дијарејом и повраћањем. Из тог разлога, узимање цинка у облику таблета увек треба да се разговара са лекаром.
Узгред: Неки лабораторијски тестови су показали да цинк може успорити умножавање вируса у ћелијским културама. До сада, међутим, нису пронађени докази о куративном дејству ин виво (на живи организам).
Поврће и воће богато цинком
Ако обратите пажњу на одабир правих врста воћа и поврћа, можете подржати свој имуни систем. Вишак цинка се једноставно излучује, али неке студије потврђују да једна трећина свих Немаца има недостатак цинка.
Иако се храна животињског порекла генерално сматра посебно богатом цинком, постоје и бројне врсте воћа и поврћа које имају упоредиво висок садржај елемента у траговима и ни на који начин нису инфериорни у односу на животињске производе.
За поређење: Производи од сира садрже 3 до 4 мг цинка на 100 г, млеко само мале количине цинка - мање од 1 мг/100 мл - и свињско или говеђе месо између 2 и 5 мг/100 г. Риба и морски плодови ретко садрже више од 2мг цинка на 100г, а само остриге надмашују све остале са невероватних 22мг цинка на 100г меса.
Поврће са високим садржајем цинка
Сажели смо пет врста поврћа са пуно цинка за вас.
1. Соја (4,2мг на 100г)
Соја (глицин мак) се тргује као здрава храна, посебно због високог садржаја протеина. Али да ли сте знали да је соја такође једно од поврћа које има највише цинка? Укупно 4,2 мг цинка налази се у 100 г сушеног пасуља, што поврће чини савршеним додатком уравнотеженој исхрани. За поређење: Кувана говедина се сматра добрим извором цинка, али са 6,1 мг цинка на 100 г само је нешто већа од соје.
грашак (Писум сативум) није само укусан, већ и изузетно здрав. Разлог за то је висок садржај цинка који се крије у зеленом поврћу: грашак садржи скоро 3,8 мг цинка на 100 г. Поред тога, грашак такође има висок садржај протеина и садржи сапонине, који такође јачају имунитет и имају антиинфламаторни ефекат.
3. Сочиво (3,7 мг на 100 г)
Ако тражите вегетаријанску храну са пуно цинка, не можете избјећи сочиво (Ленс цулинарис): Са 3,7 мг цинка на 100 г, испробано и тестирано поврће је посебно погодан за подршку имунолошком систему. Поред тога, храна богата цинком има висок садржај протеина и обично је лакше сварљива од других махунарки као што су грашак или пасуљ.
Савет: Сочиво никада не треба јести сирово због садржаја лектина. Зато увек треба да кувате здраво поврће пре него што га поједете. за разлику одУзгред, процес кувања нема негативних ефеката на садржај минерала као што је цинк.
4. Кикирики (3,5 мг на 100 г)Упркос свом имену, кикирики (Арацхис хипогаеа) не припада орашастим плодовима, већ породици махунарки (Фабоидеае) и помешан је са леблебијем ( Цицер ) и сочиво. Као и скоро све махунарке, кикирики сија као одличан снабдевач цинком. Са око 3,0 до 3,5 мг цинка на 100 г, кикирики није само здрава ужина, већ има и знатно већи садржај цинка од ћурећег меса (2 мг на 100 г).
5. Кукуруз (3,5мг на 100г)
Ко сади кукуруз у башти, узгаја добар извор цинка. У зависности од узгоја и прераде, садржај цинка у кукурузу је између 1,7 и 3,5 мг на 100 г. Највећи фактор овде је снабдевање биљке довољном количином хранљивих материја. Циљано ђубрење, на пример са нашим Плантура органским универзалним ђубривом, не само да спречава недостатке у биљци, већ и повећава садржај минерала у зрну.
Савет: Апсорпција цинка у телу није одређена само садржајем цинка у воћу и поврћу, већ се може инхибирати или убрзати другим супстанцама. Конкретно, фитинска киселина, која се налази у сировом поврћу, може да инхибира апсорпцију цинка, тако да увек кувајте поврће за бољу апсорпцију цинка. Кафа и алкохол такође могу ометати апсорпцију цинка. Апсорпцију цинка, с друге стране, фаворизују протеини и витамин Ц – комбинација поврћа богатог цинком са храном богатом протеинима и мало лимуновог сока је стога идеална за апсорпцију.
Воће са пуно цинка
Иако је познато да воће садржи много витамина, садржај цинка често изгледа помало отрежњујуће. Међутим, постоји неколико врста воћа са цинком које су свакако погодне за јачање имуног система.
1. Црна рибизла (0,3мг на 100г)
Црна рибизла (Рибес нигрум) није само воће са пуно витамина Ц, већ може имати и пристојан садржај цинка: око 0,3 мг је у 100 г од садржи свеже бобице. У комбинацији са високим садржајем витамина Ц, мале бобице су се показале као прави савет за јачање имуног система.
Јагоде (Фрагариа) цурлне само слаткастог укуса и лепог изгледа, већ су и изузетно здрави. У ствари, јагода не само да садржи мало више витамина Ц од поморанџе, већ има и добар садржај цинка са 0,3 мг цинка на 100 г. Тако да можете јести слатко воће без грижње савести, а оно чак чини нешто и за ваш имуни систем.
3. Црвена рибизла (0,3мг на 100г)
Као и њен блиски сродник, црна рибизла, црвена рибизла (Рибес рубрум) је одличан додатак свакој исхрани. Поред високог садржаја витамина, црвена рибизла импресионира добрим садржајем цинка од 0,23 мг до 100 г.
4. Банане (0,21 мг на 100 г)Банане (Муса) нису само укусне, већ и блистају својим добрим састојцима: Садржај минерала као што су калијум, магнезијум и гвожђе је посебно висок. Али банана такође може да убеди својим садржајем цинка - 0,21 мг цинка на 100 г се налази у банани.
Савет: Саставили смо преглед другог поврћа богатог гвожђем за вас.
5. Купине (0,19 мг на 100 г)
Купине (Рубус сект. Рубус) се од давнина сматрају лековитим биљкама. У ствари, црне бобице су праве витаминске бомбе. Али њихов садржај цинка је такође импресиван: са 0,2 мг цинка на 100 г, купине су једно од воћа са пуно цинка.
Ораси са пуно цинка: бадеми, ораси и друго.
Познато је да су ораси здрави. У ствари, хрскави деликатеси не само да садрже много здравих масних киселина: ораси су такође важан снабдевач цинка. У наставку откривамо који орашасти плодови садрже посебно велику количину цинка.
1. Пекан (5,3мг на 100г)
Северноамерички староседеоци дуго су ценили орах пекан (Цариа иллиноиненсис) и ораси постају популарни и код нас. С правом, на крају крајева, орах пекан није само укусан, већ је и пун вредних минерала. Орашасти плодови имају 5,3 мг на 100 г због високог садржаја цинка. 150 г укусног ораха тако покрива дневну потребу особе за цинком.
Бразилски орах (Бертхоллетиа екцелса) потиче из тропских кишних шума Јужне Америке. У Немачкој, орах није популаран само због свог укуса, већ и због свогвисок удео здравих, незасићених масних киселина. Али не треба занемарити ни његов садржај цинка: са 4 мг на 100 г, орах подржава имуни систем додатним цинком.
3. Орах (2,7мг на 100г)
Орах (Југланс региа) је популарна ужина за многе, посебно зими. У ствари, орах није само укусан зими, већ је и веома здрав: са високим садржајем цинка од 2,7 мг на 100 г, орах подржава имуни систем и тако нас штити од инфекција. Осим тога, орах садржи много витамина Е, који је одговоран за заштиту ћелија.
4. Бадем (2,2мг на 100г)Бадеми (Прунус дулцис) су међу најпопуларнијим орашастим плодовима у Немачкој. Али не само њихов укусан укус чини орашасте плодове добродошлом променом на јеловнику: због високог садржаја витамина Е, орашасти плодови су добра подршка имунолошком систему. Импресионирају и са пуно цинка, јер и њега има у изобиљу са садржајем од 2,2 мг на 100 г и подржава имуни систем.
5. Лешник (1,9 мг на 100 г)
Мали, али моћни - сферични лешник (Цорилус авеллана) пун је важних хранљивих материја упркос својој малој величини. Поред високог садржаја незасићених масних киселина и витамина Е, орах је посебно импресиван због свог цинка: садржи 1,9 мг на 100 г.
Успут: Колико цинка уносимо не зависи само од тога шта једемо, већ и од комбинације намирница. Цинк из животињских производа се боље апсорбује. Кафа, алкохол, цигарете, али и много калцијума и фосфора, који се налазе у безалкохолним пићима, инхибирају апсорпцију.
Не само цинк, већ и витамин Ц доприноси одржавању здравог имуног система. Можете сазнати које поврће је посебно погодно за снабдевање витамином Ц у нашем чланку о поврћу са пуно витамина Ц.